¿Qué debe comer?, ¿Con qué frecuencia? Y ¿Cuánto?

A menudo, las personas se confunden mucho con estas preguntas. Para cumplir con nuestro objetivo de proporcionarle información sobre nutrición que sea fácil de usar, en Oldways desarrollamos una pirámide de la dieta latinoamericana. La pirámide sirve como una guía visual que utiliza “alimentos reales” para ayudarle a saber qué tipo de alimentos debe comer y con qué frecuencia.

Comience en la base de la pirámide y avance hacia arriba. Puede comer de 5 a 7 raciones de frutas, verduras, granos enteros y frijoles /legumbres al día; de 2 a 3 raciones diarias de productos lácteos, mariscos, huevos y carne de ave y solo de 1 a 2 raciones a la semana de carne roja y dulces. Lo que debe recordar es tratar de comer una amplia variedad de alimentos y siempre comer porciones pequeñas.

A continuación hay un ejemplo de una dieta balanceada para un día:

Desayuno: pan tostado integral, yogur y un plátano (granos enteros + lechería + fruta)
Refrigerio de media mañana: un durazno (fruta)
Almuerzo: pasta integral y camarones salteados con ajo (granos enteros + mariscos)
Refrigerio de la tarde: un puño de nueces picantes (nueces)
Cena: pechuga de pollo, verduras al vapor y frijoles negros (carne de ave, verduras y frijoles)

Actividad física - ¿Qué pasa si no puedo ir al gimnasio?

La actividad física diaria es la base de la pirámide porque también es la base de una vida sana. La mayoría de las personas piensa que hacer ejercicio es ir al gimnasio, pero hay muchas otras cosas que puede hacer para estar en movimiento diariamente:

• Cuando vaya al supermercado o a la tienda, estaciónese lejos de la entrada.
   
• Si camina una distancia más larga a la tienda y de vuelta, esto cuenta como ejercicio.
   
• No use el elevador, use las escaleras.
   
• Use transporte público. Los pasos extra a la parada del autobús o a la estación del tren marcarán la diferencia y así también ayudará al medio ambiente.
   
• Cuando limpie su casa o departamento, ponga su música favorita y baile mientras limpia. Esto hará que su corazón se acelere y hará que la limpieza sea una tarea más divertida.
   
• Para una caminata segura y cómoda, invite a un amigo/a y vayan al centro comercial local y caminen solo en la parte de adentro varias veces.

¿De qué está compuesto un plato balanceado?

Necesitas una combinación de comidas saludables para que tu cuerpo recibe los nutrientes que necesita para funcionar bien. Mire abajo a el modelo de un Plato Equilibrado para ver un gran ejemplo de una comida equilibrada.


Un plato balanceado debe tener:
½ parte del plato de verduras o fruta
¼ parte de granos, almidones o papas
¼ parte de frijoles, carne de ave, pescado, carne roja o nueces

What Should You Eat? How Often? How Much?

These questions often cause a lot of confusion for people. Keeping in line with our goal to provide you with easy-to-use information about nutrition, Oldways developed the Latin American Diet Pyramid. The pyramid is a visual guide, that uses ‘real food’, to help you figure out what foods to eat and how often.

You start at the bottom of the pyramid and work your way up. You can eat 5-7 servings of fruits, vegetables, whole grains, and beans/legumes per day; 2-3 servings of dairy, seafood, eggs, and poultry per day; and only 1-2 servings of red meat and sweets a week. The thing to remember is to try to eat a wide variety of foods with portion size in mind.

Below is a sample of a balanced diet for 1 day:

Breakfast: whole grain toast, plain yogurt and berries (whole grain + dairy + fruit)
Mid morning snack: peach (fruit)
Lunch: whole grain pasta and shrimp sautéed in garlic (whole grain + seafood)
Afternoon snack: handful of spicy nuts (nuts)
Dinner: Chicken breast, steamed veggies, and black beans (poultry, veggies, and beans)  
 

Physical Activity - What if I Can’t Go to the Gym?

Daily physical activity is the base of the pyramid because it is the foundation of a healthy life. Most people think of exercising as going to the gym, but there are so many things you can do that will help you keep moving on a daily basis. Here a just a few tips to keep in mind:

• When going to the supermarket or store, park far away from the entrance. The longer walk there and back counts as exercise.
   
• Skip the elevator; take the stairs.
   
• Use public transportation. Those extra steps to the bus or train station make a difference, and you will also be helping the environment.
   
• When cleaning your house or apartment, turn on your favorite music, and dance while you clean. It will get your heart racing and will make cleaning a fun chore.
   
• For a safe and comfortable walk, invite a friend to go to your local mall and just walk around the inside a few times.             
   
• These are only a few suggestions on incorporating small bouts of exercise into your daily routine.

What Does a Balanced Plate Look Like?

You need a combination of healthy foods so that your body receives the nutrients it requires to function properly. See the balanced plate model below for a great example of a balanced meal.

A balanced plate will have:
½ vegetables or fruit
¼ grains, starches, or potatoes
¼ beans, poultry, fish, meat or nuts