Los alimentos que provienen de las plantas son la base de una dieta latinoamericana sana. Estos alimentos están en la base de la pirámide para indicar que son los cimientos, como los cimientos sólidos que se utilizaron para construir las pirámides del antiguo Teotihuacán. Las leguminosas, los cereales, los tubérculos, las nueces, las frutas y las verduras deben incluirse en cada comida y pueden consumirse en grandes cantidades

Legumbres
Las leguminosas son algunos de los alimentos más sanos en la pirámide. Estos incluyen los chícharos, las lentejas y un asombroso número de frijoles como los frijoles negros, rojos, blancos, pintos e incluso las habas. Las leguminosas son una muy buena fuente de proteínas, pero a diferencia de la mayoría de los alimentos con base proteínica, como la carne y los productos lácteos, las leguminosas casi no contienen grasa. Algunas investigaciones han demostrado que las leguminosas también reducen el colesterol “malo” es decir el de lipoproteínas de baja densidad (LDL) y los triglicéridos en la sangre. Además, ayudan a estabilizar el azúcar en la sangre, lo cual es una buena noticia para las personas diabéticas. Los frijoles también contienen muchas vitaminas. Una taza de frijoles cocidos proporciona la mitad de la cantidad diaria recomendada de folato, un nutriente que se recomienda a las mujeres embarazadas para prevenir defectos de nacimiento. Las lentejas son incluso mejores ya que proporcionan un 90% de la cantidad recomendada de folato. Las leguminosas también tienen un alto contenido en fibra, lo cual de acuerdo a algunos estudios, puede ayudar a prevenir cardiopatías y ciertos tipos de cáncer como el cáncer de colon.
 

Granos Enteros
El maíz, la quínoa, el amaranto y el arroz han sido los principales cereales o granos usados en la cocina latinoamericana por mucho tiempo. Estos son una fuente excelente de carbohidratos complejos que ayudan a proporcionar energía de larga duración. Los granos o cereales no se quedan atrás en cuanto al contenido de vitaminas ya que contienen una gran cantidad de nutrientes como el folato, el magnesio y la vitamina E.

Según los investigadores, los granos o cereales pueden incluso protegernos contra las cardiopatías si se preparan de manera tradicional. Es decir, si no están refinados o si se usan como “granos enteros.” Desafortunadamente, en la actualidad, la mayoría de las personas come arroz blanco refinado o harina refinada a los cuales se les han extraído muchos de los nutrientes. Para incluir más vitaminas y minerales en su dieta, busque cereales integrales como el maíz (incluyendo las tortillas de maíz), la quínoa, el arroz integral y las tortillas de harina de trigo integrales.

Nueces O Frutos Secos
Usted puede pensar que las nueces están prohibidas en una dieta sana debido a su alto contenido de grasas. Sin embargo, las investigaciones demuestran que esto no es verdad. “Algo que es más claro ahora es que no todas las grasas alimenticias son iguales cuando hablamos del aumento del riesgo de padecer una cardiopatía,” explica el doctor Frank Sacks, profesor adjunto de medicina y nutrición en la Universidad de Harvard y añade, “las nueces son una fuente excelente de grasas no saturadas sanas que de hecho, pueden ayudar a reducir el colesterol en la sangre. Además, las nueces no contienen colesterol y son una buena fuente de proteínas y fibra. Una onza de cacahuates contiene 7 gramos de proteína, solo 2 gramos de grasas saturadas y 2 gramos de fibra. El contenido de 17 gramos de grasas no saturadas en los cacahuates puede parecer alto, pero recuerde que este tipo de grasas puede ser bueno para usted.

Frutas Y Verduras
Las frutas y verduras son los alimentos estrella de la base de la pirámide. Estos alimentos son generalmente una fuente excelente de fibra, carotenos, vitamina C y otros fitoquímicos (sustancias químicas de una planta) benéficos. Algunas verduras clave (verduras usadas en estofados y sopas) de la dieta latina incluyen la yuca, los camotes, la calabaza y el plátano macho. Las dietas con alto contenido de frutas y verduras pueden ser de especial importancia para los latinos para protegerse contra los tipos de cáncer que más suelen padecer como el cáncer estomacal y el cervical. El consum diario de frutas y verduras es un componente importante de la dieta latinoamericana tradicional. Por ejemplo, las frutas como el plátano pueden ser un buen refrigerio y son fáciles de cargar. Sin embargo, en la actualidad, menos latinos comen frutas y verduras. ¿Qué pasó con el mango?, ¿dónde están los chiles, el maíz, la yuca y los plátanos machos? “No en la dieta latinoamericana contemporánea” responde el doctor John Foreyt, Director del Behavioral Medicine Research Center del Baylor College of Medicine en Houston. Y señala, “la dieta latinoamericana tradicional ha sido reemplazada en gran parte por alimentos norteamericanos que no son sanos.” LNC le anima a mirar hacia el pasado, a comer más fruta y verdura y a darse la oportunidad de tener un futuro más sano.

Actividad Físcal
La pirámide latina va más allá de las recomendaciones alimenticias ya que es la primera pirámide alimenticia que incluye consejos importantes sobre su estilo de vida. Cuando los expertos se reunieron para analizar la dieta latinoamericana tradicional, se dieron cuenta de que las personas en la Latinoamérica antigua tenían un estilo de vida relativamente sano. Los hombres y las mujeres eran bastante activos, no fumaban y bebían mucha agua (porque el agua era una de las pocas bebidas disponibles). Sin embargo, en la actualidad, el estilo de vida latino ha cambiado junto con la dieta latina. El estudio de vigilancia de factores de riesgo conductuales (The Behavioral Risk Factor Surveillance Study) demostró que 6 de cada 10 latinos no mantienen una actividad física. Las investigaciones realizadas en la Universidad de California en Los Angeles muestran que los latinos están reduciendo su actividad física y ahora ven más televisión . Usted seguramente sabe que la falta de actividad causa un aumento de peso y tiene razón. Por eso, ¡le animamos a que salga, se mantenga activo y que se divierta!

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Basics of Eating Well

Plant foods are the foundation of a healthy Latin American diet. These foods are at the base of the pyramid to indicate that they are the building blocks, just like the strong building blocks used to make the pyramids of ancient Teotihuacán.Legumes, grains, tubers, nuts, fruits and vegetables should be included at every meal and can be eaten in large amounts.

Beans
Legumes are some of the healthiest foods in the pyramid. They include peas, lentils and a staggering number of beans, such as black beans, red beans, white beans, pinto beans and even lima beans. Legumes are a great source of protein. Unlike most protein-based foods (meats and dairy products for instance) legumes come with almost no fat. Research shows that legumes also lower ‘bad’ LDL cholesterol and triglycerides in your blood. Plus, they help stabilize blood sugar – good news for people with diabetes.

Beans are tops for vitamins too. One cup of cooked beans provides half the recommended daily amount of folate, a nutrient recommended for pregnant women to prevent birth defects. Lentils are even better. They provide 90% of the recommended amount of folate. Legumes are also high in fiber which, according to studies, can help prevent heart disease and certain cancers such as colon cancer.

Whole Grains
Corn, quinoa, amaranth, and rice have long been staple grains in Latin American cooking. These are excellent sources of complex carbohydrates, which help give you long-lasting energy. Grains don’t slouch on vitamins either. They’re full of nutrients like folate, magnesium, and vitamin E. According to researchers, grains can even help protect against heart disease – when they are prepared the old-fashioned way. That is, when they are unrefined or used as ‘whole grains’. Unfortunately, most people today eat refined white rice and white flour, which have had many of the beneficial nutrients removed. To get more vitamins and minerals in your diet, look for whole grains like corn (including corn tortillas) quinoa, brown rice, and whole-wheat flour tortillas.

Nuts
You might think nuts are off-limits in a healthy diet because of their high fat content. But research shows that isn't true. “One thing that has become clear is that not all dietary fats are the same when it comes to increasing risk for heart disease,” says Frank Sacks, M.D., associate professor of medicine and nutrition at Harvard University. “Nuts are an excellent source of healthy unsaturated fat that can actually help lower the cholesterol in your blood,” he says.

Nuts are also cholesterol-free and a good source of protein and fiber. One ounce of peanuts contains 7 grams of protein, only 2 grams of saturated fat, and 2 grams of fiber. The 17 grams of unsaturated fats in peanuts may seem high, but remember that this type of fat can be good for you.

Fruits and Vegetables
The star foods at the base of the pyramid are fruits and vegetables. These foods are generally excellent sources of fiber, carotenes, vitamin C, and other beneficial phytochemicals (plant chemicals). Some key verduras (cooked vegetables traditionally used in stews and soups) in the Latin diet include yucca, sweet potatoes, pumpkin, and plantains. Diets high in fruits and vegetables may be especially important for Latinos to protect against the cancers that they experience more of – stomach and cervical cancer.

The practice of eating fruits and vegetables on a daily basis is an important component of the traditional diet in Latin America. For instance, fruits like bananas make great snacks and are easy to carry around. But fewer Latinos are eating fruits and vegetables these days. What happened to the mango? Where are the chiles, corn, yucca, and plantains? “Not in the contemporary Latin American diet,” says John Foreyt PhD., director of the Behavioral Medicine Research Center at Baylor College of Medicine in Houston. “The traditional Latin American diet has been largely replaced by unhealthy North American foods,” he says. The LNC encourages you to look to the past and eat more fruits and vegetables – to give yourself a healthier future.

Physical Activity
The Latin pyramid includes more than just dietary recommendations. This is the first dietary pyramid to include important lifestyle tips. When experts gathered to study the traditional Latin American diet, they found that people in ancient Latin America enjoyed a relatively healthy lifestyle. Men and women were quite active, didn’t smoke, and drank lots of water (because water was one of the only readily available beverages around). Today, however, the Latino lifestyle has changed right along with the Latino diet.

The Behavioral Risk Factor Surveillance Study found that 6 in every 10 modern Latinos are not physically active. Research from California State University, Los Angeles, shows that Latinos are reducing their physical activity and watching more TV. You might guess that this inactivity leads to extra body weight. You’re right. Resolve to get out, be active, and have fun!
 

To help you get started, click here for a few Latino recipes.